12 yıl süren dev araştırma: Bu uyku alışkanlıkları erken ölüm riskini artırıyor

Uzmanlar yetişkinlerin günde yedi ila dokuz saat arasında uyuması gerektiğini söylüyor. Bu kurala uymayanların demans, kalp hastalığı, tip 2 diyabet, obezite ve hatta kansere yakalanma riski yükseliyor.

Uyku sorunu yaşayanlar için şimdi çok daha kötü haberler söz konusu: Vanderbilt Üniversitesi’ndeki bilim insanlarının yaptığı yeni araştırma, yeterince uyumamanın erken ölüm riskini yüzde 29 artırdığını gösteriyor.

Araştırmacılar yaşları 40 ila 79 arasında değişen düşük gelirli 47 bin yetişkinin uyku alışkanlıklarını analiz etti. Katılımcılar ortalama uyku sürelerini beş yıl arayla paylaştı.

12 YIL SÜREN ÇALIŞMA

Buna göre uyku düzenleri dokuz kategoriye ayrıldı. Örneğin “kısa-uzun” kategorisindekiler beş yıllık periyod boyunca bir gece yedi saatin altında uyuyup, ertesi gece dokuz saatin üstünde uyuyan kişilerden oluşuyordu.

Katılımcıların yüzde 66’sı yetersiz uyku çekiyordu; ya yedi saatten az ya da dokuz saatten çok uyuyordu. En sık karşılaşılan uyku modeli ise “kısa-kısa”, “kısa sağlıklı” ve “sağlıklı-kısa” ikilileriydi.

“Kısa-kısa” ile “sağlıklı kısa” katılımcılarının çoğunu kadınlar oluşturuyordu.

Katılımcıların uyku düzenleri 12 yıl boyunca takip edildi. Bu süreçte 13 bin 500’den fazla katılımcı hayatını kaybetti. Bunlardan dört bin 100’ü kalp hastalıklarından, üç bini de kanserden yaşamını yitirdi.

EN TEHLİKELİ UYKU MODELİ

Erken ölüm riski en yüksek olan kişilerin “kısa-uzun” ve “uzun-kısa” uyku düzenine sahip kişiler olduğu görüldü.

JAMA Network Open dergisinde yayınlanan çalışmanın yazarları, sadece bu sonuçlara bakarak çok daha derin anlamlar çıkarılmaması gerektiğinin altını çizdi. Araştırmacılar çalışmadaki uyku verilerinin iki göstergeye dayandığını belirtti.

New York Presbiteryen/Columbia Üniversitesi Irving Tıp Merkezi’ndeki uyku uzmanı Dr. Yi Cai, yine de iyi uykunun gerekli olduğunun altını çizerek New York Post ile sağlıklı yedi alışkanlığı paylaştı.

UYMANIZ GEREKEN UYKU ALIŞKANLIKLARI

• Yatmadan önce alkolden uzak durun. Alkol uykunun ileri aşamalarını, özellikle de REM uykusunu etkileyerek kişiyi sersemlemiş ve dinlenmemiş halde bırakabiliyor.
• Uyumaya iki ila üç saat kala ağır yemek yemekten kaçının. Çünkü ağır yemek reflüyü tetikleyebiliyor ya da sindirimde rahatsızlık yaratarak uykuyu bozabiliyor.
• Odanızı serin, karanlık ve sessiz tutun. Serin odada vücudun sıcaklığı doğal olarak düşüyor ve bu da uyumayı kolaylaştırıyor. Karanlık ve sessiz ortamı sağlamak için göz bandı ya da gürültü giderici tıkaçlar kullanılabilir.
• Güne parlak ışıkla – tercihen gün ışığı - başlayın. Bu şekilde biyolojik saatinizi dengeleyebilirsiniz. Ama uzmanlar yatmadan bir saat önce telefonun, tabletin ve bilgisayarın yaydığı mavi ışıktan uzak durmayı tembih ediyor.
• Her gün aynı saatte uyuyup uyanın. Hafta sonu bile bu rutini bozmayın. Bu şekilde biyolojik saatinizin dengesi bozulmaz.
• Anksiyete, depresyon ve stresi azaltmak için düzenli olarak egzersiz yapın. Ama bu egzersizleri uyumanıza üç ila dört saat kala yapmayın. Çünkü fiziksel aktivite kalp ritmini ve vücut sıcaklığını artırarak uyumayı güçleştiriyor.
• Eğer horluyorsanız, gün içinde yorgunluk çekiyorsanız ya da iyi bir uyku çekmenize rağmen dinlenmemiş hissediyorsanız bir uzmana danışmanız gerekebilir. Çünkü bu tür semptomlar, uyku sırasında nefesin kesilmesine neden olan uyku apnesinin habercisi olabiliyor.