Bağırsak kanserine karşı koruyucu: Kalsiyum hangi besinlerde bulunuyor?

Güçlü kemikler ve dişler için kalsiyum olmazsa olmaz bir mineral. Yapılan yeni araştırmalar da kalsiyumun bağırsak kanserinden demansa sıkıntılı sağlık sorunlarını uzak tutabileceğini gösteriyor.

Oxford Üniversitesi’nin yaptığı ve Nature Communications’da yayınlanan yeni bir çalışmada 50 yaşın üstündeki 500 bin kadından alınan veriler incelemeye alındı. Buna göre günde 300 miligram daha fazla kalsiyum alanların (240 ml süte ve iki kaşık yoğurda tekabül ediyor) bağırsak kanserine yakalanma riski yüzde 17 daha az oluyor.

Başka bir araştırmaysa “daha yumuşak suların” olduğu bölgelerde yaşayan kişilerin demansa yakalanma riskinin arttığını çünkü içtikleri sulardaki kalsiyum düzeyinin az olduğunu gösteriyor.

Diyetisyen Nigel Denby, kaslarımızın kasılmasına, hücre bölünmesine ve sinir sinyallerine yardımcı olan kalsiyuma ihtiyacımız olduğunu söylüyor. Denby ayrıca kalsiyumun kalp ritmini düzenlediğini ve kanın gerektiği gibi pıhtılaşmasına yardımcı olduğunu söylüyor.

Kalsiyumu sadece beslenme yoluyla alabiliyoruz. Bu da gereken miktardan daha az kalsiyum aldığımızda vücudumuzun ihtiyacı olanı kemiklerimizden almasına yol açıyor. Bu da kemiklerimizin güçten düşmesine yol açıyor.

Yetişkinler için günlük gereken kalsiyum miktarı 700 miligram. Hala büyümekte olan çocuklar, süt veren anneler ve kemikleri güçsüz durumdaki kişilerin ise biraz daha fazla kalsiyuma ihtiyacı oluyor.
Peki kalsiyumu nerede bulacağız?

KONSERVE SARDALYA

Konserve sardalya, uskumru, somon ve hamsi balıklarındaki yumuşak, yenilebilir kılçıklar, bu yağlı balıkları iyi bir kalsiyum kaynağı haline getiriyor. Aynı faydayı taze sardalyadan elde etmek mümkün olmuyor, çünkü taze sardalyanın kemiği yenmiyor.

Sardalyalar diğer konserve balıklardan üçte bir daha fazla kalsiyum taşıyor. Ayrıca sardalyadan günlük D vitamini ihtiyacını karşılamak da mümkün, ki kalsiyumun vücuttaki emilimi için bu vitamine ihtiyaç duyuluyor. Sardalya ayrıca kemiklerin güçlenmesi için kalsiyumla işbirliği yapan fosforu da içeriyor.

KURUTULMUŞ FESLEĞEN

Otları kurutmak aslında içlerindeki vitamin ve polifenolü öldürse de kalsiyum yoğunluğu artmış oluyor.
Kurutulmuş fesleğen de otlar bakımından en iyi kalsiyum kaynağı. Dolayısıyla yemeklerinize ve salatanıza bol bol kurutulmuş fesleğen eklemeyi unutmayın.

Ayrıca kurutulmuş fesleğenleri ısıdan ve ışıktan korumayı da aklınızda tutun.

PİŞMİŞ KARA LAHANA

Birçok yeşil sebze kayda değer miktarda kalsiyum içeriyor. Ama hangilerini seçeceğinize iyi karar vermeniz gerekiyor.

Ispanak, pazı, kuzukulağı ve pancar yüksek miktarda oksalik asit içeriyor. Bu asit sindirim sırasında kalsiyum içeriğinin bir kısmına bağlanarak vücut tarafından emilimini engelliyor.

Oksalik asidin düşük olduğu yeşil sebzelerin sayısı da bir hayli fazla. Kara lahana bunların başında geliyor. Bir tabak kara lahana yemeğiyle sadece kalsiyum ihtiyacınızı değil, kanı pıhtılaştırmada faydalı olan K vitamini ihtiyacını da karşılayabilirsiniz.

FIRINDA FASULYE

Fasulyenin ve mercimeğin her hali yüksek miktarda kalsiyum içeriyor.
Bu kolay besinle yedi gram lif ve 9,4 gram protein de elde edebiliyorsunuz. Bu kombinasyonla tokluk sürenizi artırabiliyorsunuz.

PORTAKAL

C vitamini bakımından zengin olmalarıyla bilinen portakallar en faydalı kalsiyum kaynakları aynı zamanda.

Bir portakal günlük lif ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 14’ünü ve fosil asit ihtiyacının yaklaşık yüzde 10’unu karşılıyor. Vücudun DNA’sını oluşturmak ve hücrelerin bölünmesi için buna ihtiyacı oluyor. Bu nedenle hamilelik döneminde portakal tüketmek fetüsler için de önemli.

KURU İNCİR

Birçok kurutulmuş meyve gibi kuru incirler de mineraller bakımından zengin bir kaynak. Kalsiyum, potasyum, magnezyum ve demir açısından zengin bir besin. Ayrıca vücudunuzun ihtiyaç duyduğu lifin beşte birini karşılıyor.

MADEN SUYU

Maden suyu da çıkarıldıkları yerden dolayı önemli bir kalsiyum kaynağı. Bazen musluk suları da kalsiyum açısından zengin olabiliyor; günlük kalsiyum ihtiyacının 300 miligramını bu sulardan karşılamak mümkün olabiliyor. Tabii nerede yaşadığınıza bağlı olarak.