Dayanıklılığın işareti: Yaşınıza göre ne kadar squat yapabilmelisiniz?
Dayanıklılığın ve gücün ölçütünü belirleyecek şey tek bir harekette gizli olabilir: Squat! Peki bu hareketi ne kadar yapmak gerekiyor? Uzmanlar anlatıyor.
Ne kadar sağlıklı olduğunuzu öğrenebilmek için tüm vücudunuzu hareket ettirmenize gerek olmayabilir. Uzmanlar tek bir basit egzersiz hareketinin gücünüzü ve dayanıklılığınızı gösterebileceğini söylüyor.
ABD’nin Minnesota eyaletindeki Mayo Clinic’te spor sağlığı ve rehabilitasyonu alanında uzman Dr. Edward Laskowski, squat hareketinin atletikliğin en büyük göstergesi olduğunu söylüyor. Laskowski’ye göre bu harekette ustalaşarak birçok spor dalında performansınızı artırabilirsiniz bile.
NASIL YAPILIYOR?
Odağı kuadriseps ve dirsek kirişi olan bu hareket, bacak kaslarını çalıştırıyor. Hareketi yapmak için önce bacaklarınızı omuz genişliğinde açmak, ayak parmaklarını da hafifçe dışarı çıkarmak gerekiyor. Tabii bunu yaparken dengeyi sağlamak çok önemli.
Sonraki adım kamburlaşmadan ve çok fazla eğilip bükülmeden omurgayı sağlam tutarak karın kaslarını kasmak.
Bir sonraki adımsa yavaşça aşağı doğru eğilmek. Bunun için de uyluklarınız yere paralel olana kadar ya da hareket kabiliyetiniz izin verene kadar alçalmanız gerekiyor.
Ağırlığı dizlere ya da ayak parmaklarına vermek yerine uyluk ve kalçalara vermek daha iyi olabilir. Squat’ın tamamlanması için hafifçe doğrulup eski pozisyona gelinmeli.
Mayo Clinics çoğu kişi içi 12 ila 15 tekrarın yeterli olduğunu söylüyor. Ancak işin içine dayanıklılık ve güç girdiğinde yaşa göre yapılacak squat sayısı değişebiliyor.
YAŞ GRUBUNUZA GÖRE KAÇ SQUAT YAPMALISINIZ?
Örneğin New Yorklu kişisel antrenör Natalya Alekseyenko, 20-30’lu yaşlardaki erkeklere dakikada 50 squat yapmalarını önerirken kadınlara 45 squat yapmalarını tavsiye ediyor.
Sayılar fazla görünse de Alekseyenko, bu yaş aralığındaki kişilerin gücünün ve dayanıklılığının doruğunda olması gerektiğini söylüyor. Yani bu sayıda hareketi pekâlâ yapabilecek güçteler.
Ancak yaş büyüdükçe hedef de azalıyor. 31-40 yaş grubunda squat sayıları 20-30’lu yaş grubuna verilenin 10 sayı aşağısına düşüyor. Alekseyenko bu yaş grubunda hedefin dayanıklılıktan ziyade gücü ve hareketliliği yaralanmadan korumak olduğunu söylüyor.
41-50’li yaş grubundaysa kadınların 25, erkeklerinse 30 squat yapması kafi. Alekseyenko yaşlandıkça hareketi yapmaya devam etmenin sağlığa faydası olacağını söylüyor.
51-60’lı yaş grubunda squat sayısı erkeklerde 25’e, kadınlardaysa 20’ye düşüyor. 61 yaş üstündeki kişilerin ise 5 ila 15 arasında squat yapması hareketliliği artırıcı, düşmeyi de önleyici bir etkiye sahip olabilir.