Uzmanlar yaşa göre sıraladı: Bir kilometreyi bu sürede koşabiliyorsanız...

Uzmanlar çok hızlı koşarak sınırları zorlamanın yaralanmalara neden olabileceğini söylüyor. Bu durum sadece acemilerin değil, profesyonel atletlerin bile başına gelebiliyor.

Profesyoneller, koşunun anahtarının küçük adımlarla başlamak ve depar atma arzusuna karşı direnmek olduğunu söylüyor. Peki ya koşarken doğru hızı ve mesafeyi nasıl belirlemeli?

Manhattan’daki bir fitness merkezinde koşu antrenörü Giuseppe Caronna, hedefi bir mil (1,6 kilometre) olarak belirlemeyi öneriyor. Ancak hız cinsiyet, yaş, fitness tecrübesi ve hatta kahvaltıda ne yendiğine bağlı olarak değişebiliyor.

New York Post’a konuşan Caronna “Bir mili 9-10 dakikada bitirmek, amatör koşucular arasında iyi olduğunuz anlamına geliyor. Rekabetçi koşucular yedi dakikanın altını hedeflerken, seçkin atletler bu mesafeyi beş dakikanın altında tamamlıyor” dedi.

İYİ HIZI BELİRLEYEN ŞEY NE?

“İyi” hızı belirleyen şey sandığınızdan daha hızlı olabilir. Caronna ortalama koşucuların bir mili ne kadar sürede tamamlaması gerektiğinin yaş gruplarına göre değiştiğini söylüyor. O da şöyle:

• 20-30 yaş arasındakiler: Erkeklerde ortalama 6:37, kadınlarda 7:49
• 30-40 yaş arasındakiler: Erkeklerde ortalama 6:47, kadınlarda 7:49
• 40-50 yaş arasındakiler: Erkeklerde ortalama 7:14, kadınlarda 8:17
• 50-60 yaş arasındakiler: Erkeklerde ortalama 7:50, kadınlarda 9:11

Long Island’daki North Shore Lisesi’nde uzun zamandır koçluk yağan Neal Levy, bu sürelerin haftada sadece birkaç kez koşuya çıkanlar için geçerli olmadığını belirterek “Bu sürelere ulaşmak için sıradan koşucudan daha fazlası olmanız gerekiyor, haftada 4-5 gün antrenman yapmalısınız” diyor.

Vücut şeklinin “önemli olmadığını” belirten Levy “100 insanı alıp haftada 4-5 gün antrenmana sokarsanız bunu başarabilir” diye ekledi.

İYİ KOŞAMIYORSANIZ KARDİYOYA ODAKLANIN

57 yaşındaki fitness ve beslenme koçu Jill Brown da New York Post’a bu sürelerin “zaten fit olan ve koşmayı alışkanlık haline getirmiş kişiler” için gerçekçi olduğunu söylüyor. Bununla birlikte Brown yaşa bağlı olarak kalça ya da diz yaralanmalarından kaçınmak için hareket esnekliği sağlamak gerekebileceğini söyledi.

Caronna da Levy’yi destekleyerek “Bir mili ‘iyi’ hızda koşamıyorsanız, kardiyoya daha fazla ağırlık vermeniz ve genel olarak fiziksel durumunuzu iyileştirmeniz gerekiyor” dedi.

YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN RUTİN

Yeni başlayanlar için Caronna iki ya da üç dakika koşup ardından dinlenme amacıyla bir ya da iki dakika yürümeyi öneriyor.

Bu rutini 15-30 dakika boyunca uygulamak gerektiğini söyleyen Caronna, hızı artırmanın bir yolunun da dayanıklılığı artırmak olduğunu belirtiyor. Bunun için de koşuya ek olarak yüzme, bisiklet ve güç antrenmanları gibi başka spor türlerini denemeyi öneriyor.

Mental olarak da güçlü kalmanın önemli olduğunu söyleyen Caronna, odağı kaybetmemenin altını çiziyor.

“Vücudunuzu dinleyin, her günün bir yarını da vardır” diyen Caronna “Eğer ağrınız varsa dinlenin. Başka bir gün yeniden başlayabilecekken kahraman olmaya çalışmaya değmez” diye vurguluyor.