Boyun tutulmalarından 'tembel' kalçalara: Bu kasları çalıştırarak yaralanmalardan kurtulabilirsiniz

ROTATOR MANŞET KASLARI

Londra'daki Beat Fitness salonunda eğitmen Sarah Ryder, İngiliz gazetesi The Guardian'a rotator manşet kaslarını güçlendirme programına 12 hafta boyunca devam eden kişilerin yüzde 80'inde sırt ağrılarının azaldığını söylüyor. Ryder omuz kaslarından haberdar olmasanız bile rotator manşet kaslarını mutlaka güçlendirmeniz gerektiğini söylüyor.

Çünkü bu kaslar omzun stabilliğini destekliyor. Erkeklerin genelde pazılarını ve kol kaslarını geliştirmek için göğüs presi uyguladığını söyleyen uzmanlar, bunları yaparken daha küçük kasları çalıştırmadıklarına değiniyor. Oysa bu kasları harekete geçirmek o kadar da zor değil. Özellikle duvar squatı yaparken kolları duvara yapıştırmak bu kaslar fazlasıyla çalışıyor.

BOYUN DEYİP GEÇMEYİN

Hawkes fizyoterapi merkezinin klinik yöneticisi Matthew Hawkes, boyun egzersizlerinin genelde spor salonlarında yapılmadığından bahsediyor. Çünkü spor salonlarındaki çoğu egzersiz vücut geliştirenlere ve ağırlık kaldıranlara göre yapılmış oluyor. Genelde gösterilem boyun egzersizleri de göstermelik oluyor. Birkaç esneme hareketi, başınızı yastığa doğru itmek... Oysa bu egzersizler boynun gücünü artırmaya yetmiyor. Ryder bilgisayar başında çalışanların genelde çenelerinin öne doğru eğildiğini, başın dengede durmadığını ve bunun da duruşta zorluklara neden olduğunu söylüyor.

Çenesi öne doğru çıkık olanlar için de bir tavsiye: Çenenizi geriye doğru itin ve ardından sağınıza ve solunuza bakın. Çeneniz normal pozisyondayken dümdüz karşıya bakın, sonra parmak eklemlerinizi çenenizin üstüne koyup başınızı geriye doğru hareket ettirin.

ÖLÜ KALÇA SENDROMU

Ölü kalça sendromu olarak da bilinen tembel kalça kasları, adonisleri olanlarda bile kalça ve bel ağrısı gibi sorunlara yol açabiliyor. Dolayısıyla fizyoterapi dünyasında da epey popüler bir kavram. Uzmanlar kalça kaslarının içinde kalçayı destekleyen birkaç farklı kasın olduğunu söylüyor. Gluteus maximus kasını spor salonunda ya da yokuş yukarı koşarken çalıştırmak kolay olsa da yanal hareketler yapmıyorsanız diğer kaslar pek harekete geçmez. Uzmanlar genelde ebelemece oynayacak bir çocuğunuz olmadığında bu kasları kullanmadığınızdan bahsediyor.

Yine de Hawkes, tembel kalça kavramının bazı zamanlar sırt ağrısının suçlusu olmadığını söylüyor. Hawkes "Sırt ağrısının kalça kaslarının hareketliliğini engellediğini biliyoruz. Bu nedenle kalça kasları zayıflayabiliyor. Ancak bu sırt ağrısının nedeninden ziyade sonucu olabilir. Güçlü kalça kaslarına sahip olup yine de sakatlık yaşayanları gördüm. Kalça kaslarının zayıf olduğu söylenen elit sporcular da... Ancak bu kişilerin kalça kaslarına aşırı yüklendikçe bunun bir sorun haline gelmeye başladığı bir noktaya ulaştılar" diyor.

ERECTOR SPINAE

Bu kaslar sırttan aşağıya doğru uzanarak omurgayı destekleyen kaslardır ve ihmal edildiklerinde bel ağrısına neden olabilirler. Hawkes bunu önlemek için Jefferson curl hareketini öneriyor: İki elinizde halterle ayakta durmanız, kollarınızı iki yana açmanız ve sırtınızı yavaşça aşağıya doğru hareket etmeniz ve sonra tekrardan yukarı doğru kalkmanız anlamına geliyor.

BİLEKLER

Bilekler geleneksel egzersizlerin dışında bırakılsa da yapacağınız ufacık egzersizlerle tenis ve golf gibi psorlarda yaralanmaların önüne geçebilirsiniz. Uzmanların burada da bir egzersiz tavsiyesi var: Bir kolunuzu masanın üstüne koyarak elinizde ağırlık tutmanız, başparmağınız yukarı başacak şekilde elinizi yavaşça kaldırıp indirerek hareket etmeniz gerekiyor.

KAVAL KASLARI

Hawkes eklemlerin etrafında eşzamanlı ve dengeli çalışması gereken antagonist ve agonist kaslar olduğunu söylüyor. Bu nedenle baldır kaslarınız geliştikçe kaval kaslarınız da gelişmek zorunda. Kaval kasları baldıra kıyasla daha küçük kalsa da ayakta birçok destekleyici rolü üstlenirler. Bazı kaslar tendonların altına girer, ayağın altından geçer ve ayak kavislerini destekler. Çoğu kişi bu kasları çalıştırmaya ne gerek var diye düşünse de bunu yapmamak diz ve ayak ağrılarına sebep olabiliyor. İşte bir tavsite daha: Sırtınızı duvara yaslayın, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Bacaklarınızı düz tutarak ayak parmaklarınızı kaval kemiklerinize doğru kaldırın ve yavaşça tekrar indirin. Hareketi daha da zorlaştırmak için ayaklarınızı duvardan uzaklaştırın.

ALT TRAPEZ KASLARI

Hawkes omzunuzda bir sorun varsa üst sırttaki bu kasın önemli bir hedef olduğunu söylüyor. Genelde bu kas tüm işlevlerini yerine getiremez. Görevlerinden biri kürek kemiğini yukarı doğru döndürmektir böylece kolu başımızın üstüne kaldırabiliriz. Ancak bu kas iyi çalışmazsa baş üstü pozisyonda zorlanırsınız. İşte alt trapez kaslarını çalıştırmak için bir hareket tavsiyesi: Bacaklarınızı hafifçe büküp sırtınız yere mümkün olduğunca paralel olacak şekilde öne doğru eğilin. Her iki elinizde de birer dambıl tutun. Kollarınızı öne ve başınızın üstüne doğru kaldırdığınızda kürek kemiklerinizi aşağı doğru sıkmış oluyorsunuz.

KAVRAYIŞINIZ NE KADAR GÜÇLÜ?

Kavramanızın ne kadar güçlü olduğu uzun yaşamla da bağlantılı olarak görülüyor. Ancak kaçımız düzenli olarak ellerimizi çalıştırıyoruz? İdeal olarak 30'lu yaşlarda 90 saniye havada asılı kalabilmemiz ve 70'li yaşlarda bile ağır alışveriş torbalarını taşıyabilmemiz gerektiğine dair bazı çalışmalar var. Torba taşımak belki çoğunuzun yapabildiği bir şey olsa da havada asılı kalmak o kadar kolay olmuyor. Uzmanlar spor salonlarındaki barfiks makinelerinin ağırlığın bir kısmını alabileceğini söylüyor.