Dengeyi sağlamayı kolaylaştıran 5 egzersiz
Dünya genelinde kasıtsız yaralanmaların neden olduğu ölümler arasında düşme ikinci sırada yer alıyor. Dengeyi sağlayabilmek hem uzun ömrü hem de yaşam kalitesini etkilemesine rağmen sıklıkla ihmal ediliyor. Peki bunu sağlamak nasıl mümkün?
Brezilyalı araştırmacılardan oluşan bir ekip 2022'de 1700 yaşlı yetişkin üstünde yaptıkları çalışmada bu kişilerin yüzde 20'sinin tek ayak üstünde 10 saniye boyunca duramadıklarını buldu. Araştırmacılar o zaman dengeyi sağlayamama durumunun 10 yıl içinde herhangi bir neden dolayı ölme riskini iki kat artırdığını söyledi.
Peki ilerleyen yaşlarda dengeyi koruyabilmek için ne tür egzersizler yapmak gerekiyor? Uzmanlar bunun için akrobasiye gerekli olmadığını söylüyor. Aslında evde, herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan bu egzersizleri yapmak mümkün. Üstelik 10 dakikanızı bile almayacak bu egzersizleri haftada iki ya da üç kez denemeniz yeterli. Kendinizi rahat hissettikçe zorluk düzeyini kademeli olarak artırabilirsiniz.
TEK AYAK DURUŞU
Hedef bölgeler: Uyluk kasları, kalça, baldır, gövde
Ne kadar tekrar edilecek: Bacak başına beş kez her biri beş saniye
Bir sandalyenin arkasında durup iki elinizde sandalyeyi tutun. Bir bacağınızı yerden kaldırıp göğsünüze doğru çekin. Beş saniye boyunca tek ayak üstünde durun.
SQUAT
Hedef bölgeler: Arka ve ön uyluk kasları, kalça, gövde
Ne kadar tekrar edilecek: 10 kez
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Dizlerinizi bükerek yere doğru eğilin. Ağırlığınızı topuklarınıza vermeyi unutmayın. Dengeyi sağlayamıyorsanız kollarınızı öne doğru uzatmayı ya da daha fazla aşağı çömelmeyi deneyebilirsiniz.
Hedef bölgeler: Gövde, omuzlar, kalça, sırt
Ne kadar tekrar edilecek: Her iki taraf beş ila 10 saniye üç kez
Ellerinizi dizlerinizi yerde tutun, sırtınız düz olsun. Bir bacağınızı düz bir şekilde arkaya doğru kaldırın, bu sırada ters elinizi de öne doğru uzatın.
YAN BACAK KALDIRMA
Hedef bölgeler: Uyluk, kalça
Ne kadar tekrarlanmalı: Her iki taraf da beş kez
Yine bir sandalyenin arkasında durup, iki elinizde sandalyeye tutunun. Bir bacağınızı yana doğru kaldırın. Vücudunuzu mümkün olduğunca sabit tutun.
Hedef bölgeler: Göğüs, sırt, kalça, alt vücut, gövde
Ne kadar tekrarlanmalı: Her iki taraf da 30 saniye üç kez
Dik durun ve bir ayağınızı diğerinin önüne topuğunuz parmağınıza değecek şekilde koyun. Her iki ayağa verilen ağırlık aynı olsun.
Bu arada uzmanlar bu egzersizleri yaparken düşmekten korkuyorsanız dengeyi sağlamak için yanınızda bir sandalye bulundurmanızı tavsiye ediyor. Eğer egzersizler çok kolay geliyorsa dengenizi daha çok test edebilmek için gözlerinizi kapatmayı ya da dambıl kullanmayı deneyin.