Diyetisyenler anlatıyor: Sebzeleri en sağlıklı tüketme yolları

Diyetisyen Carlene Thomas deneyimlerine dayanarak kendisine sebzeleri en sağlıklı nasıl hazırlayabileceğini soran iki çeşit insan olduğunu söylüyor.

Bunlardan ilki beslenme şekillerini daha da iyileştirmek isteyip farklı pişirme yöntemlerinin besin içeriğini nasıl etkilediğini merak edenler. İkincisiyse genel olarak beslenmelerine daha fazla sebzeyi nasıl katabileceklerini merak edenler.

Thomas'ın her iki gruba da verdiği en basit cevap şu: En iyi sebzeler, aslında yemek istedikleriniz.

Virginia'da yaşayan Thomas, New York Post'a verdiği demeçte "Birçok insan sebzeleri kullanmadan sebze alışverişi yapmaya hevesleniyor. Bu durumda sebzeleri nasıl pişirdiğinizin bir önemi de kalmıyor, nasıl olsa vücudunuza değil çöpe gidiyorlar" diyor.

Bugüne kadar yapılan araştırmalar, farklı pişirme yöntemlerinin besinin içindekileri etkilediğini gösteriyor. Ancak bu sorunun cevabı "Çiğ mi, buğulama mı, fırınlama mı daha sağlıklı?" sorusundan çok daha karmaşık.

ÇİĞ SEBZELER PİŞMİŞLERDEN DAHA MI SAĞLIKLI?

Hep değil. Uzun süre aşırı ısıya maruz kalma sebzelerin besin değerlerini azaltabiliyor. Ancak sebzeleri pişirmek, hücre duvarlarını yumuşatmakla kalmıyor, onları sindirmesi daha kolay hale getiriyor. Bu da besinlerin vücuttaki emilimini artırıyor. Dolayısıyla bazı zamanlar sebzeleri pişirmek çiğ tüketmektek daha iyi sonuçlar doğurabiliyor.

Domates pişirildiğinde kanserle mücadele eden antioksidan likopen miktarı artıyor. Pişmiş havuç daha fazla beta-karotenin emilmesini sağlar. Kabak, havuç ve tatlı patates fırınlandığında antioksidan etkili karotenoidler artıyor. Bu da vücudu iltihaplanmaya karşı koruma sağlar.

EN SAĞLIKLI PİŞİRME TEKNİKLERİ HANGİLERİ?

Genelde pişirme süresi kısaldığında besin değerleri daha fazla korunmuş oluyor. Nebraska'da diyetisyen Amber Pankonin, daha kısa sürdüğü için buharda pişirme ve mikrodalganın en besleyici pişirme yöntemleri olduğunu söylüyor.

İkinci sıradaysa sebzeleri bir ya da iki dakika kaynar suya atarak haşlamak geliyor. Ancak diyetisyenler sebzeleri suda uzun süre bırakmamaya dikkat etmemiz gerektiğini söylüyor. Haşlanmış sebzeler kolayca lapa haline geldiği gibi, C vitamini, B1 ve folat gibi suda çözünen besin maddelerini kaybetme riski taşıyor.

SAĞLIKLI OLMANIN TADI YOK MU?

Diyetisyenler bile az miktarda yağ kullanmanın sorun olmadığını söylüyor. Pankonin, az miktarda yağın sebzeleri daha lezzetli hale getirmenin yanı sıra, yağda çözünen vitaminlerin vücutta emilmesine yardımcı olduğunu söylüyor.

Bu da kabak, havuç ve tatlı patatesten A, mantardan D, dolmalık biber, yapraklı yeşillikler ve kuşkonmazdan E, yeşillikler, brokoli ve soğandan daha fazla K vitamini almak anlamına geliyor.

Pankonin sotelemenin tavadan tavaya değişmekle birlikte bir çorba kaşığı yağ ile orta ateşte yapılabileceğini söylüyor. Sebzelerin tavaya yapışmayacağı kadar yağ kullanmak gerekiyor. Ama yağ havuzu oluşturmadığınızdan emin olun.

Kavurma içinse muhtemelen yarım kilo sebzeye bunun iki katı yağ kullanmak gerekecek. Daha uzun pişirme süresine rağmen kavurma bazı besin değerlerini koruyabiliyor.